Ce que la communauté scientifique pense des régimes cétogènes et pourquoi ils peuvent ne pas vous aider à vous «assécher».
Il existe de nombreuses façons de manger, dont beaucoup ont même de beaux noms, comme South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diet, IIFYM (littéralementC'est "Si ça correspond à votre macro" - "Si ça correspond à votre KBJU"), la charge glucidique inverse (recharge en glucides), le régime cétogène, seront discutés aujourd'hui.
L'un des régimes les plus utilisés est le régime cétogène. Bien que de nombreuses personnes l'utilisent pour brûler les graisses, il existe encore beaucoup d'informations trompeuses sur cette habitude alimentaire.
L'aspect le plus mal compris du régime cétogène est peut-être la façon dont il affecte les performances sportives et votre capacité à gagner de la masse musculaire et à augmenter votre force.
Le régime cétogène - du terme «cétose»
La cétose est une maladie métabolique. Lorsque la teneur en glucides de l'alimentation est si faible que le corps n'a besoin d'utiliser que le métabolisme des acides gras et des corps cétoniques pour produire de l'énergie, une cétose se produit. Tout semble simple, mais comprenons le processus pour comprendre pourquoi notre corps entre dans un état de cétose.
Notre corps a besoin de suffisamment d'énergie pour fonctionner sous forme d'ATP.
L'ATP est la source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques dans les systèmes de vie.
Une personne doit consommer en moyenne 1 800 calories par jour (vous pouvez calculer votre taux personnel sur un calculateur de fitness) pour générer suffisamment d'ATP et rester active. Dans le même temps, le mésencéphale a besoin d'environ 400 kcal par jour et n'utilise presque que le glucose comme énergie. Cela signifie qu'une personnedoit consommer 100 grammes de glucose par jour pour maintenir un fonctionnement cérébral normal.
Qu'est-ce que cela a à voir avec la cétose? En utilisant un régime cétogène, nous pouvons éliminer presque tous les glucides de notre alimentation, ce qui signifie que nous privons le cerveau de glucose. Mais nous avons besoin de notre cerveau pour fonctionner d'une certaine manière. Heureusement, le foie stocke le glucose sous forme de glycogène, qui peut donner une petite quantité de glucose à notre cerveau pour qu'il continue à fonctionner normalement. Notre foie peut stocker en moyenne 100 à 120 grammes de glucose. En raison d'un grave manque de glucides, le cerveau ne peut pas fonctionner et le foie nous permet de fonctionner normalement tout au long de la journée. Mais en fin de compte, les réserves de glucose du foie ne peuvent pas être reconstituées rapidement, et non seulement le cerveau a besoin de glucides, c'est pourquoi nous avons des problèmes.
Nos muscles sont également d'énormes réservoirs de glucose - ils contiennent 400-500 grammes de glucose sous forme de réservoirs de glycogène.
Cependant, les réservoirs de glycogène ne sont pas principalement utilisés pour nourrir le cerveau. Malheureusement, comme les muscles n'ont pas l'enzyme qui décompose le glycogène (glucose 6-phosphate déshydrogénase), nos muscles ne peuvent pas décomposer le glycogène et le mettre dans le sang pour éventuellement nourrir notre cerveau.
En l'absence de glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques, qui sont transportés par le sang vers notre cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses comme énergie.
Introduisons rapidement la biochimie de ces processus. Lorsque vous «brûlez des graisses», les molécules d'acides gras du corps seront converties en acétyl-CoA, puis combinées avec de l'oxaloacétate pour déclencher le cycle de Krebs.
Dans la cétose, notre foie consomme tellement de graisse et d'énergie que l'excès d'acétyl-CoA commence à produire des corps cétoniques (β-hydroxybutyrate, acétoacétate et acétone).
manque progressivement de glucides, le corps humain atteint cet état, et le processus commence à se produire en continu, et le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente considérablement. On peut alors dire que nous sommes officiellement en état de cétose.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène et en quoi est-il différent d'un régime «pauvre en glucides»
Un régime pauvre en glucides et un régime cétogène ne sont pas la même chose.
Un régime pauvre en glucides utilise des graisses et des glucides pour répondre à nos besoins énergétiques quotidiens. Notre corps ne stocke pas de cétones dans le sang et nos tissus n'utilisent pas de cétones pour produire de l'énergie.
En utilisant un régime cétogène, notre corps a atteint le point où une grande quantité de corps cétoniques est produite et utilisée comme carburant. Dans la cétose causée par ce régime, les niveaux de β-hydroxybutyrate peuvent être compris entre 0, 5 et 3, 0 mM / L. Vous pouvez même acheter du papier de test de cétone sanguine et le mesurer vous-même.
Le régime pauvre en glucides limite la teneur en glucides du régime (généralement moins de 100 grammes par jour), mais les niveaux de β-hydroxybutyrate n'atteignent pas 0, 5 et 3, 0 mM / L.
Comment manger avec un régime cétogène
Comme mentionné ci-dessus, le régime cétogène doit être riche en graisses et pauvre en glucides.
Dans un régime cétogène traditionnel et strict, 70 à 75% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses, tandis que seulement 5% des calories proviennent des glucides. La quantité de glucides que vous pouvez consommer tout en restant en cétose varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez généralement consommer jusqu'à 12% de vos calories provenant des glucides et rester en cétose.
L'apport en protéines est également très important. La plupart des sportifs ont réalisé qu'ils doivent consommer beaucoup de protéines, ce qui peut être l'un des facteurs qui font échouer le régime cétogène.
Comme nous l'avons vu précédemment, la protéineest décomposée en glucose lorsqu'elle est consommée à fortes doses (pendant la gluconéogenèse), vous ne pouvez donc pas entrer dans la cétose.Fondamentalement, si vous consommez plus de 1, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, cette quantité est suffisante pour se débarrasser de la cétose.
Idéalement, pour améliorer l'état cétogène et maintenir la masse musculaire maigre, votre alimentation doit contenir environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines.
La phase "d'adaptation" du régime cétogène
Si vous lisez la littérature sur la cétose, vous verrez une tendance générale. Il y a l'une des étapes les plus uniques de «l'adaptation» au cours de laquelle les gens se sentent flous, paresseux et perdent de l'énergie. Fondamentalement, pendant les premières semaines du régime cétogène, les gens se sentent très tristes. Cela peut être dû au manque d'enzymes nécessaires dans notre corps, et ces enzymes ne peuvent pas oxyder efficacement certains éléments.
Pour survivre, notre corps essaie de se reconnecter pour utiliser d'autres sources d'énergie, et apprend à ne compter que sur les corps gras et cétoniques. Habituellement, après 4-6 semaines d'adaptation à un régime cétogène, tous ces symptômes disparaissent.
Cétose et performance athlétique: revue de la recherche scientifique
Regardons quelques recherches qui peuvent répondre à cette question.
Étude n ° 1La première étude portait sur 12 personnes (en moyenne de 7 à 5 hommes, de 5 à 24 ans et de 24 à 60 ans)Ils ont reçu un régime cétogène auto-prescrit, avec une durée moyenne de régime de 38 jours. Les sujets ont subi un entraînement modéré à vigoureux, et leur formule sanguine, leur composition corporelle et leur consommation maximale d'oxygène ont été mesurées.
Les chercheurs eux-mêmes ont conclu: «Selon le temps de fatigue des sujets et leur consommation maximale d’oxygène, statistiquement, la réduction des glucides des radicaux libres n’a pas eu d’effet significatif sur les performances de course, mais sur le poids corporelEn conséquence, les participants ont perdu 3, 4 kg de graisse et ont gagné 1, 3 kg de muscle maigre. "
Par conséquent, les participants à l'étude ont perdu du poids, mais il n'y a pas eu de changement significatif dans les performances sportives. De plus, les sujets ont réduit la capacité du corps à récupérer.
Etude # 2Une autre étude a impliqué 8 hommes d'environ 30 ans avec au moins 5 ans d'expérience en formation. Les sujets ont reçu un régime croisé mixte + cétogène de 4 semaines et ont effectué des exercices de vélo stationnaire à différentes intensités.
Le régime cétogène a également un effet positif sur la composition du poids corporel, comme dans la première étude.
Fait intéressant, la valeur relative de la consommation maximale d'oxygène et du seuil de consommation d'oxygène anaérobie dans le régime cétogène a considérablement augmenté. L'augmentation de la consommation maximale d'oxygène peut être expliquée par la diminution du poids corporel. Cependant, la charge de travail maximale deaprès le régime cétogène et la charge de travail sous le seuil anaérobie sont plus faibles.
, ce qui signifieque le régime cétogène entraînera une perte de poids, mais la force explosive et la capacité d'entraînement à haute intensité seront également considérablement réduites. Voulez-vous être plus fort et vous entraîner plus dur? Alors ne pensez pas que le régime cétogène est un bon choix.
Étude n ° 3La troisième étude a examiné comment un régime cétogène de 30 jours (4, 5% de calories en glucides) affecte les performances au cours des exercices suivants: Levées de jambes suspendues, pompes, pompes à barres parallèles, pull-ups, sauts accroupis et sauts de 30 secondes. Les scientifiques ont également mesuré la composition corporelle des participants.
Voici la conclusion:
Par rapport au régime régulier, le régime cétogène provoque une "réduction spontanée de l'apport calorique".Comme d'autres études, il y avait une différence significative dans la composition du poids corporel après le régime cétogène: les participants ont pu perdre du poids. Cependant, il convient de rappeler que les participants à cette étude sont déjà assez secs (environ 7% de graisse corporelle).
Il est à noter qu'aucun de ces tests ne considère le processus de glycolyse comme une source d'énergie, mais il s'agit plutôt de tester la force explosive, le système phosphoreux et les tests de fatigue musculaire.
Étude n ° 4Dans cette étude, 5 cyclistes expérimentés ont réalisé une consommation maximale d'oxygène avant et après 4 semaines de régime cétogèneTest et test du temps avant épuisement (TEE).
Comme il s'agit d'une étude assez longue, je souhaite uniquement me concentrer sur les performances et les niveaux de glycogène musculaire. Le test TEE a montré une énorme différence entre les participants. Un sujet a augmenté le score TEE de 84 minutes en 4 semaines, le deuxième sujet a augmenté de 30 minutes et le deuxième sujet a diminué d'un total de 50 minutes, tandis qu'un sujet est resté inchangé. Changement:
En ce qui concerne le stockage du glycogène musculaire, la biopsie musculaire a révélé que lestockage du glycogène est presque la moitié de la normaleaprès un régime cétogène. Ce fait suffit à montrer que la haute performance peut être dite au revoir.
Résultats de la recherche sur le régime cétogène
Jetons un œil aux points communs de ces 4 études:
Composition corporelle améliorée.Chaque étude a abouti à une amélioration qualitative de la composition corporelle. Cependant, c'est un fait controversé: c'est l'effet magique du régime cétogène, pas la restriction spontanée des calories. Parce que si vous étudiez n'importe quel type de régime et de composition corporelle, tout régime hypocalorique améliorera la composition corporelle.
Dans la troisième étude, les sujets ont perdu en moyenne 10 000 kcal (333 kcal par jour! ) en 30 jours par rapport à un régime normal, et bien sûr ils ont perdu du poids.
Le régime cétogène peut encore offrir d'autres avantages en termes de changements de composition corporelle, mais la recherche ne l'a pas encore montré.
Il faut également dire qu'il n'y a pas de littérature pour soutenir l'idée qu'un régime cétogène peut aider à développer les muscles. Cela aidera seulement à perdre du poids.
- Dégradation des performances sous des charges de haute intensité. Les deux premières études ont montré que la capacité des sujets à effectuer des exercices de haute intensité a diminué. Il peut y avoir deux raisons à cela: d'une part, lors d'un entraînement à haute intensité, le glycogène intramusculaire est réduit, et d'autre part, il est réduit dans le stockage du glycogène hépatique.
- Réduisez le stockage intramusculaire du glycogène. Des études ont montré qu'une diminution des performances lors d'un entraînement de haute intensité est un signe de diminution des niveaux de glycogène intramusculaire. Cela peut également affecter négativement la récupération et la croissance musculaire des athlètes.
Les gens font des erreurs avec le régime cétogène
Bien qu'il n'y ait pas d'avantages évidents par rapport à la restriction calorique régulière, un régime cétogène peut être un excellent outil de perte de poids. Si vous cherchez à perdre du poids (peut-être grâce à la masse musculaire), vous devriez peut-être essayer. Voyons maintenant les erreurs que font souvent les personnes suivant un régime cétogène, afin de ne pas faire ces erreurs.
Manque de phase d'adaptation adéquate
Pour certaines personnes, passer à un régime cétogène peut être très difficile. Les gens se retirent souvent du régime pendant la phase d'adaptation sans terminer le régime. La phase d'adaptation peut durer plusieurs semaines, pendant lesquelles une faiblesse et une confusion se font sentir, mais après 2-3 semaines, le niveau d'énergie revient à la normale.
Si vous souhaitez essayer un régime cétogène, veuillez prévoir suffisamment de temps pour vous adapter.
Mangez trop de protéines
Comme nous le savons déjà, trop de protéines peut empêcher la cétose. Dans un régime cétogène, les gens remplacent souvent les riches en protéines par les faibles en glucides - c'est une erreur.
Utilisez un régime cétogène pendant un exercice de haute intensité
Pour les exercices anaérobies de haute intensité, notre corps dépend principalement du stockage de la glycémie, du glycogène hépatique et musculaire et de la gluconéogenèse.
Parce que le régime cétogène réduit les niveaux de glycogène musculaire, l'entraînement à haute charge est très difficile.
Si vous voulez un entraînement de haute intensité, essayez un régime de remplacement des glucides au lieu d'un régime cétogène.
Un régime cétogène peut empêcher la croissance musculaire
Un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids, mais il n'augmentera pas la masse musculaire.
CD vous empêchera de vous entraîner à haute intensité et gagnera de la masse musculaire maigre, donc si ce sont vos objectifs à l'entraînement, alors il est préférable d'abandonner l'idée de pratiquer le CD.
Par rapport à la consommation de ces nutriments seuls, l'apport simultané de protéines et de glucides produira des effets anabolisants plus importants. Dans le régime cétogène, vous réduisez les glucides. De plus, comme les glucides et les protéines sont nécessaires pour une croissance musculaire optimale, il vous manque un ou deux de ces nutriments clés.
Bottom line: Le régime cétogène n'est ni le meilleur moyen de développer la masse musculaire et d'améliorer les performances sportives, ni efficace. Cependant, ils peuvent vous aider à perdre du poids, tout comme toute autre limite d'apport calorique est inférieure à votre apport quotidien personnel.